【マラソン初心者必見】

　怪我なく走り切るための対策とよくあるスポーツ障害まとめ

こんにちは！

　これからマラソンを始めたいと思っている方、もしくは「健康のためにランニングを」と走り始めたばかりの方の中には、

  

　「膝が痛くなったらどうしよう…」

　「走るのって身体に負担が大きいって聞いたけど本当？」

　と、不安を感じている方も多いのではないでしょうか？

　今日は,怪我を予防して長く走るためのポイントとマラソンで発症しやすいスポーツ障害の特徴や原因を分かりやすく解説します。

 

　◆ 走り始める前に知っておきたい「怪我予防」の基本

　　　

① ウォーミングアップ＆クールダウンはセットで考える

意外と軽視されがちですが、「走る前」と「走った後」のケアは超重要！

　ウォーミングアップは、身体を目覚めさせて筋肉や関節の可動域を広げることで、

　→おすすめはダイナミックストレッチ（動きを取り入れたストレッチ）です。怪我のリスクをぐっと減らせます。

　クールダウンでは、走った後に硬くなった筋肉をゆるめて疲労物質を流します。

　→こちらは静的ストレッチ（ゆっくり伸ばすストレッチ）でOK。

  

　② 自分に合ったシューズを選ぶシューズ選び、正直ナメてはいけません。

　間違ったシューズで走ると、膝や足首への負担が増えて怪我の原因に…。

　③ 急な距離・スピードの変化はNG

　「今日は気持ちいいから5kmの予定が10km走っちゃった！」

　「昨日サボった分、今日は2倍走ろう！」 はNG！

　 **「10％ルール」**を意識しましょう。

→前週よりも距離や負荷を10％以上増やさないのが鉄則。

　このような“感情走り”は、身体がびっくりしてしまいトラブルを招きやすくなります。

　④ 筋トレで“耐久力のある身体”をつくる

　走ることばかりに意識が向きがちですが、怪我をしにくい身体＝筋肉で関節を守れる身体です。

 　おすすめは以下の筋トレ：体幹トレーニング（プランクなど）

                                                　中殿筋（お尻横の筋肉）を鍛えるサイドレッグレイズ

                                                　ふくらはぎやハムストリングの強化

      　筋トレは週2～3回、10～15分程度でOK。走らない日でもコツコツと。

　◆ マラソン初心者に多い「スポーツ障害」3選

　　

1. ランナー膝（腸脛靭帯炎）

　

　2. シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）

　

　3. アキレス腱炎

　

 

　◆ 最後に：無理せず「継続できる走り方」を

　　

　走ることは素晴らしい健康習慣ですが、身体は「少しずつ慣れていく」ものです。

　　早く結果を求めすぎず、ケアや予防を「走ることとセット」にしていきましょう。

　　疲れを感じたら、思い切って1日完全休養もアリですよ。マラソンは一生続けられる趣味。

　　無理なく、楽しく、怪我なく続けましょう！

 

　もし気になる痛みがあるときやフォームのチェックをしたいときは、ぜひ専門家にご相談くださいね。